Bien manger, ça s'apprend !

Les fruits et légumes

Qui sont-ils ?

Il en existe une grande diversité : 

• les légumes racines (carotte)
• les légumes tige (asperge, bette)
• les légumes bulbes ou gousse (poireau, ail, oignon)
• les courges et cucurbitacées (citrouille, courgette)
• les légumes feuilles (salade, choux)
• les légumes fleurs (chou-fleur, brocoli)
• les légumes fruits (tomate, poivron)

Sans oublier les champignons et les algues (les légumes de la mer). 

En diététique, les légumes tubercules dont les pommes de terre et les légumes secs (pois, haricots secs) sont classés dans la famille des féculents. 

On classe les fruits en différentes catégories : 

• Fruits aqueux : 95 % des fruits
• Fruits riches en amidon : châtaignes, marrons
• Fruits oléagineux et graines oléagineuses (riches en matières grasses) : avocat, olive, amande, noix
• Fruits secs ou séchés : dattes, figues, abricots, bananes, prunes…

Qu’amènent-ils ?

Les fruits et légumes apportent peu d'énergie : ils ont une faible densité énergétique car ils contiennent beaucoup d’eau (au minimum 80% d'eau). 

Ils constituent une source : 

• de vitamines, notamment de la vitamine C, surtout quand ils sont crus (agrumes, kiwi, fruits rouges, poivron, épinard, chou fleur…), de vitamine B9 (les légumes feuilles : salades, épinards, choux…)
• de minéraux comme le potassium (légumes feuilles), le sodium (céleri rave, fenouil, pissenlit), le calcium (persil, brocoli, chou vert, orange, kiwi, fruits rouges)...)
• d’oligo-éléments comme le cuivre, le sélénium...
• de composés antioxydants
• et de fibres

Repère de consommation

Les conseils de consommation sont de consommer au moins 5 portions de légumes et fruits par jour, dont au moins 2 sous la forme crue (salade, crudité, fruit) pour assurer l'apport en vitamine C. 

Cela représente environ 500 à 600 grammes. Un repère simple : les fruits et légumes doivent représenter la moitié des apports à chaque repas.

Zoom sur les asperges

Définition

Plante potagère à l'origine cultivée dans l'Est du bassin méditérranéen, cultivée en France depuis le XVème siècle. On consomme les jeunes pousses. 

Apports

Pour 100 grammes :
29,7 kcal, 
2,7 g de protéines, 0,4 g de lipides et 3,2 g de glucides.
Riche en fibres 1,7% (pectine et mucilage dans la pointe, hemi-cellulose et lignine dans la tige, plus fibreuse. Riche également en minéraux (potassium, sodium, calcium, magnésium, cuivre, zinc ...) et en vitamines (C, A, B1, B2, E ...). Elle a une haute densité nutritionnelle. 

Astuces

Elle a une action diurétique grâce au rapport potassium/sodium élevé. Elle remédie en douceur à la constipation sans irriter la muqueuse intestinale (grâce aux différentes fibres). 

Zoom sur les courgettes

Définition

Originaire du Mexique, la courgette a commencé à être produite en France seulement à partir du XIXème siècle.
Cette plante de la famille des courges a la particularité de produire un fruit que l'on consomme immature, voire juste à peine formé lorsqu'il s'agit de mini-courgettes.
Hormis la courgette de Nice qui est ronde, toutes les variétés cultivées en France sont allongées et vert plus ou moins foncé.
Lorsqu'elle est cultivé en plein champ, on la récolte du début du mois de juin jusqu'au mois d'octobre. 

Apports

Peu calorique et présentant une excellente densité nutritionnelle, la courgette a plus d'un atout santé.
Pour 100g, en moyenne:
2O kcal, 1,3 g de protéines, 2,5 g de glucides.
Elles sont riches en magnésium (26 mg), en phosphore (35,5 mg), et en potassium (244 mg). 

Astuces

Qu'elles soient rondes, longues, jaunes ou vertes les courgettes sont des légumes faciles à vivre au quotidien.
Bon marché, elles peuvent être intégrées dans nos menus d'été plussieurs fois par semaine.
Très digeste, elle convient même aux jeunes enfants et contribue à couvrir les besoin en minéraux de toute la famille. 

Zoom sur les fraises

Définition

Loin de ressembler à nos petites fraises de bois européennes, les grosses fraises des bois que nous consommons  aujourd'hui sont, à l'origine, issues d'un croisement entre les fraises chiliennes et les fraises d'Amérique du Nord.
Emblème printanier par excellence, la fraise est parmi les premiers fruits rouges à arriver sur le marché. 

Apports

Pour 100g:
28,5 kcal,
Protéines: 0.7g,
Glucides : 4,1g,
Fibres: 1,9g,
Sa concentration en vitamine C (67 mg) la met sur le même plan que les agrumes qu'elle vient remplacer au printemps. 

Astuces

La fraise habituellement consommé cru, se cuisine également cuit.
Par exemple, a la poêle: sautées 3 à 4 mn à feu vif avec une noisette de beurre, saupoudrées de cassonade, et servie avec une boule de glace à la pistache. 

Zoom sur le melon

Définition

Légume apparenté à la courge pour les botanistes et à un fruit à pépins pour les consommateurs. Il est désaltérant et peu calorique. 

Apports

Pour 100 grammes :
32 kcal,
0,7 g de protéines, 6,5 g de glucides. 
Il est riche en carotène, en vitamines C et B, en potassium, zinc, fer, cuivre, manganèse, iode et en fibres. 

Astuces

Il s'agit d'un fruit d'élimination (diurétique et activateur doux du transit intestinal) grâce à sa teneur élévée en potassium, à sa pauvreté en sodium ainsi qu'a sa teneur en fibres de bonne qualité. 
Attention : il a une action laxative pour les bébés et est également à consommer avec modération pour les mamans allaitantes. 

Zoom sur les noix

Définition

Fruit oléagineux qui se consomme frais après la récolte ou sec tout au long de l'année. 

Apports

Pour 100 gr de noix fraîche: 525 kcal, 11 gr de protéines, 51 gr de lipides, 5 gr de glucides. Elle est riche en potassium, phosphore, calcium, magnésium, fer, zinc, envitamines B et E et en fibres. 

Astuces

Fruit très calorique donc il faut faire attention au grignotage mais qui de très bonnes qualités nutritionnelles car il protège des risques cardio-vasculaires.