Bien manger, ça s'apprend !

Le rythme des repas

L’équilibre alimentaire commence par des repas réguliers, assis, dans une atmosphère de détente 

Faites trois repas par jour à des heures régulières et évitez de grignoter des aliments généralement riches en sucres et en graisses. 

Importance relative de chaque repas :

L’énergie apportée par les différents repas devrait être répartie tout au long de la journée, comme indiqué sur ce diagramme: 

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner est un repas essentiel de la journée. En effet : 

• on a tendance à manger plus gras lorsqu’on ne prend pas de petit déjeuner,
• nos besoins en vitamines et minéraux sont mieux couverts lorsque l’on prend un petit déjeuner,
• l’activité intellectuelle, la mémorisation et l’apprentissage en sont favorisés.

Un petit déjeuner équilibré est composé : 

• D'un produit céréalier : pain, biscottes, céréales ni trop sucrées ni trop grasses… pour les glucides complexes qui procurent de l’énergie au cours de la matinée,
• D'un produit laitier : du lait, un yaourt ou un fromage blanc… qui apporte les protéines et du calcium indispensable à notre squelette,
• D'une boisson pour hydrater l’organisme (thé, tisane, café…),
• D'un fruit ou un jus de fruit (sans sucre ajouté).

Exemples de petits déjeuners

Classique

Café, pain + beurre + confiture ou miel, 1 yaourt nature et un verre de jus d’orange maison ou 100% pur jus. 

Salé

Pain complet + fromage et jus de tomates. 

Gourmand

Thé, brioche vendéenne 2 tranches, compote abricot et fromage blanc. 

Rapide

Céréales et lait froid et une pomme à emporter. 

Exotiq

ue

Thé au citron, tranche d’ananas, yaourt brassé nature et une tranche de pain d’épices. 

Vendéen

Verre de lait, brioche vendéenne et 1 part de melon. 

Week-end

1 ou 2 crêpes, café au lait et faisselle et morceaux de fruits frais. 

Enfant

Bol de chocolat au lait, 2 tartines de pain beurrées et 1 clémentine. 

Déjeuner et dîner sont complémentaires.

Le déjeuner est le repas le plus important de la journée : il apporte 40% de nos besoins en énergie. 

Le dîner, moins copieux que le déjeuner, ne comprend pas forcément de viande ou de poisson surtout si la quantité consommée au déjeuner est importante. 

Le goûter

Goûter permet de mieux répartir les apports énergétiques au cours de la journée. Goûter évite également de grignoter avant le dîner. 

Le goûter est recommandé pour les enfants et les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes et celles qui allaitent et pour ceux qui ont une activité physique importante. Les adultes peuvent également goûter s’ils éprouvent une sensation de faim et s’ils font ensuite un dîner plus léger. 

Un goûter devrait apporter aux enfants 10 à 15% de leurs besoins énergétiques quotidiens, soit 250 kcal pour un enfant entre 4 et 9 ans. Un goûter équilibré c’est un, deux ou trois aliments (selon l’appétit et la composition des autres repas) à choisir parmi : 

• un produit laitier pour le calcium,
• un féculent comme le pain, pour l’énergie,
• un fruit frais de saison ou une compote ou un jus de fruit 100% pur jus, pour les vitamines et les fibres,

… et de l’eau. 

Il faut éviter de donner tous les jours aux enfants pour le goûter des produits sucrés comme les biscuits, les viennoiseries, les glaces, les barres chocolatées ainsi que les sodas. Ainsi, même s’il est indiqué sur de nombreux paquets de biscuits que un ou plusieurs biscuits + 1 fruit + 1 produit laitier nature constituent le gouter équilibré, les biscuits ne sont pas conseillés quotidiennement.